Carenza di ferro
La carenza di ferro si presenta quando la quantità di ferro assorbita dal corpo non soddisfa il nostro fabbisogno. Può derivare sia da una quantità non adeguata di ferro nella dieta sia da una serie di condizioni patologiche diverse che portano a una maggiore perdita di ferro o a un uso inadeguato del ferro. Può essere considerata un continuum, andando da uno stato di ferro quasi normale, alla carenza di ferro senza anemia, fino, nella sua forma più grave, alla carenza di ferro con anemia.1,2 Per questo motivo, l’anemia è spesso utilizzata come indicatore della carenza di ferro.
Tuttavia, anche nelle forme di carenza di ferro da lievi a moderate, che non sono ancora sfociate in anemia, i tessuti presentano una carenza di ferro e sono compromessi dal punto di vista funzionale.2 I termini anemia, carenza di ferro e anemia da carenza di ferro sono talvolta, inappropriatamente, utilizzati in modo intercambiabile.2 L'omeostasi del ferro può anche essere influenzata da malattie croniche e infiammazioni, che possono bloccare sia l’assorbimento del ferro da parte dell’intestino sia il trasporto del ferro. Questo stato porta prima o poi all’anemia da malattia cronica.3
La fatica (astenia) è un sintomo non specifico, con molte cause diverse. È riconosciuta come un costrutto multidimensionale che comporta esaurimento fisico, stanchezza mentale e mancanza di energia.4 Si tratta di un problema sanitario importante, in quanto è associato a una disabilità paragonabile a quella che si riscontra in pazienti con condizioni mediche croniche5 come l’insufficienza cardiaca cronica, le malattie polmonari ostruttive croniche e l’artrite reumatoide.4,5,6,7,8 La fatica può avere un potente effetto negativo sulla qualità della vita ed è considerata un fenomeno di portata sociale, fisiologica e psicologica.9
Se ti senti estremamente stanco(a) o presenti uno qualsiasi degli altri sintomi della carenza di ferro, è importante verificare se la tua dieta contenga abbastanza ferro. Mangiare cibi più ricchi di ferro è un modo semplice per aumentare i livelli di ferro e ridurre la fatica. Generalmente puoi assumere tutto il ferro di cui il tuo corpo ha bisogno con una dieta sana ed equilibrata.10Tuttavia, a volte potresti mangiare cibi non sufficientemente ricchi di ferro, anche con una dieta sana. Ciò vale soprattutto per vegetariani e vegani che sono più a rischio di carenza di ferro.11 Il ferro che proviene da fonti vegetali, noto come ferro non emico, viene assorbito meno dal corpo rispetto al ferro proveniente da fonti animali.
La quantità assorbita di ferro proveniente da fonti vegetali dipende anche da altri cibi e bevande che vengono consumati più o meno nello stesso momento.10 La tabella seguente mostra alcuni esempi di alimenti ricchi di ferro.
È anche possibile che in passato la tua dieta abbia soddisfatto il fabbisogno di ferro del tuo corpo, ma che recentemente la tua situazione sia cambiata e che ora la tua attuale assunzione di ferro non sia in grado di far fronte a necessità crescenti. Questo può accadere, ad esempio, durante la gravidanza o se si è stati sottoposti a un intervento chirurgico. Ora potresti pensare di aumentare il ferro nella tua dieta in modo che i tuoi livelli di ferro tornino in equilibrio.
Esiste un’intera gamma di cibi ricchi di ferro che puoi mangiare più spesso per contribuire ad aumentare i tuoi livelli di ferro. Sia gli alimenti a base di carne contenenti ferro emico12 sia la vitamina C aiutano ad assorbire il ferro non emico. Prova a mangiare cibi ricchi di ferro con più regolarità, pensa a combinare nello stesso pasto fonti di ferro emico e non emico (ad esempio carne rossa e spinaci), o aggiungi una fonte di vitamina C (ad esempio un bicchiere di succo d’arancia) per aumentare l’apporto di ferro.
| Fonti di ferro (animali)13 | Fonti di ferro (vegetali)14 |
|---|---|
| Ostrica | Prodotti a base di soia |
| Vongole | Lenticchie |
| Carne rossa es. Manzo | Fagioli |
| Fegato | Tofu |
| Tacchino e pollo | Spinaci |
| Pesce | Melassa |
| Pane integrale | |
| Piselli | |
| Frutta secca (es. albicocche secche, prugne secche e uva passa) | |
| Cereali e grano arricchiti con feror (guardare l'etichetta per i dettagli sul contenuto di ferro)13 |
| Cibo che facilita l'assorbimento di ferro | Cibo che inibisce l'assorbimento di ferro |
|---|---|
| Carne/ fonti di ferro eme12 | Te ed infuse di erbe15 |
| Vitamins C es. agrumi16 | Caffè17 |
| Latte17 | |
| Latticini17 |
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