Πληροφορίες

Η σιδηροπενία δημιουργείται όταν η ποσότητα του σιδήρου που απορροφάται από το σώμα δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες του. Αυτό μπορεί να προκύψει είτε από ανεπαρκή σίδηρο στη διατροφή είτε από διάφορες παθολογικές καταστάσεις που οδηγούν σε αυξημένη απώλεια σιδήρου ή ανεπαρκή χρήση σιδήρου. Μπορεί να θεωρηθεί ως ένα φάσμα, που κυμαίνεται από τα φυσιολογικά ή σχεδόν φυσιολογικά επίπεδα σιδήρου, ως σιδηροπενία χωρίς αναιμία και σιδηροπενία με αναιμία, που είναι και η σοβαρότερη μορφή του.^1,2 Λόγω αυτού, η αναιμία συχνά θεωρείται ένδειξη σιδηροπενίας. Ωστόσο, ακόμα και στη σιδηροπενία ελαφράς ως μέτριας μορφής, η οποία δεν έχει ακόμα προχωρήσει σε αναιμία, οι ιστοί έχουν έλλειψη σιδήρου και παρουσιάζουν λειτουργικές βλάβες.² Οι όροι αναιμία, σιδηροπενία και σιδηροπενική αναιμία ενίοτε χρησιμοποιούνται, λανθασμένα, εναλλακτικά.²

Η ομοιόσταση του σιδήρου μπορεί, επίσης, να επηρεαστεί από παθήσεις και φλεγμονές χρόνιας νόσου, οι οποίες μπορούν να εμποδίσουν τόσο την απορρόφηση σιδήρου από το έντερο όσο και τη μεταφορά του σιδήρου. Η κατάσταση αυτή οδηγεί τελικά σε αναιμία χρόνιας νόσου.³

Η κόπωση είναι ένα γενικό σύμπτωμα, με πολλές διαφορετικές αιτίες. Αναγνωρίζεται ως μια πολυδιάστατη κατάσταση που περιλαμβάνει φυσική εξάντληση, πνευματική κούραση και έλλειψη ενέργειας.⁴ Είναι ένα σημαντικό πρόβλημα υγείας, καθώς σχετίζεται με αδυναμία εφάμιλλη αυτής που συναντάται σε ασθενείς με χρόνιες παθήσεις⁵, όπως η χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια, η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.^4,5,6,7,8 Η κόπωση μπορεί να έχει ισχυρές και επιβλαβείς επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής και θεωρείται ένα φαινόμενο με κοινωνικές, σωματικές και ψυχολογικές διαστάσεις.⁹

Εάν νιώθετε ιδιαίτερα κουρασμένοι ή έχετε άλλα συμπτώματα σιδηροπενίας, είναι σημαντικό να σκεφτείτε εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει αρκετό σίδηρο. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι ένας απλός τρόπος να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας και να μειώσετε την κόπωση.

Συνήθως, μπορείτε να λάβετε όλο τον σίδηρο που χρειάζεται το σώμα σας με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.¹⁰ Κάποιες φορές, βέβαια, ίσως να μην καταναλώνετε αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ακόμα και με μια κατά τ’ άλλα υγιεινή διατροφή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους χορτοφάγους και τους βίγκαν, οι οποίοι έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν σιδηροπενία.¹¹ Ο σίδηρος φυτικής προέλευσης, γνωστός και ως μη αιμικός σίδηρος, δεν απορροφάται τόσο καλά από το σώμα σας όσο ο σίδηρος ζωικής προέλευσης. Το πόσο καλά απορροφάται ο σίδηρος φυτικής προέλευσης επηρεάζεται, επίσης, από άλλες τροφές και ποτά που καταναλώνετε την ίδια ώρα.¹⁰ Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει παραδείγματα τροφών πλούσιων σε σίδηρο.

Ενδέχεται, επίσης, η διατροφή σας να κάλυπτε τις ανάγκες του σώματός σας σε σίδηρο στο παρελθόν, αλλά πρόσφατα η κατάστασή σας να έχει αλλάξει και η τρέχουσα πρόσληψη σιδήρου σας να μην καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες. Αυτό μπορεί, για παράδειγμα, να συμβεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή μετά από ένα χειρουργείο. Σκεφτείτε να αυξήσετε τον σίδηρο στη διατροφή σας, ώστε τα επίπεδα σιδήρου σας να είναι πάλι φυσιολογικά.

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τροφών πλούσιων σε σίδηρο που μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερο για να ενισχύσετε τα επίπεδα σιδήρου σας. Τόσο το κρέας, που περιλαμβάνει αιμικό σίδηρο¹², όσο και η βιταμίνη C βοηθούν στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Προσπαθήστε να τρώτε συχνότερα τροφές πλούσιες σε σίδηρο, σκεφτείτε να συνδυάζετε τροφές αιμικού και μη αιμικού σιδήρου στο ίδιο γεύμα (όπως κόκκινο κρέας και σπανάκι) ή προσθέστε μια πηγή βιταμίνης C (για παράδειγμα ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι) για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου σας.

* Το ασβέστιο, όπως αυτό που βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση σιδήρου τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές σιδήρου, σε αντίθεση με τους άλλους αναστολείς που επηρεάζουν μόνο την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.¹

Εάν είστε έγκυος ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, είναι σημαντικό να ρωτήσετε τον γιατρό ή τη μαία σας για το ποιες τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι καλύτερο να καταναλώσετε, καθώς ορισμένα τρόφιμα, όπως το συκώτι¹⁶ ή ορισμένοι τύποι ψαριών,⁸ πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ομοίως, εάν έχετε αλλεργίες ή διατροφικούς περιορισμούς, για παράδειγμα εάν έχετε κοιλιοκάκη, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή έχετε υποβληθεί σε γαστρεντερική χειρουργική επέμβαση, μιλήστε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας σχετικά με το ποιες τροφές πρέπει να επιλέξετε για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει συμπληρωματικές πηγές σιδήρου για να αυξήσετε τον σίδηρό σας σε ένα υγιές επίπεδο. Αυτό μπορεί, επίσης, να ισχύει εάν έχετε σιδηροπενική αναιμία, όπου η δίαιτα από μόνη της συνήθως δεν είναι αρκετή για να αντικαταστήσει τον σίδηρο.¹⁹ Μόλις ανακτηθούν τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα σας, η  πλούσια σε σίδηρο διατροφή  είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε τον σίδηρό σας σε φυσιολογικά επίπεδα.

1. Okonko 2011 J Am Coll Cardiol. 2011;58(12):1241-1251. doi:10.1016/j.jacc.2011.04.040
2. WHO. Iron Deficiency Anemia. Assessment, Prevention, and Control. A Guide for Programme Managers. 2001.
3. Goodnough Transfusion. 2012 Jul;52(7):1584-92. doi: 10.1111/j.1537-2995.2011.03495.x. Epub 2011 Dec 29.
4. Radbruch L, Sabatowski R, Elsner F et al. Validation of the German version of the brief fatigue inventory. J Pain Symptom Manage 2003;25:449–458.
5. Lewis G, Wessely S. The epidemiology of fatigue: more questions than answers. J Epidemiol Community Health 1992;46:92–97.
6. Bergner M, Bobbitt R, Carter W et al. The Sickness Impact Profile: development and final revision of a health status measure. Med Care 1981;19:787–805.
7. Bowers S, Cannizzaro K, Gregus J et al. Outcomes in cardiopulmonary physical therapy: sickness impact profile. Cardiopulm Phys Ther J 2009;20:–19.
8. Witte KK, Clark AL. Why does chronic heart failure cause breathlessness and fatigue? Prog Cardiovasc Dis 2007;49:366–384.
9. Nijrolder I, van der Windt D, de Vries H et al. Diagnoses during follow-up of patients presenting with fatigue in primary care. CMAJ 2009;181:683–687.
10. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91:1461-1467. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F.Am.
11. Killip S, Bennett JM, Chambers MD. Iron deficiency anemia. Am Fam Physician. 2007;75(5):671-8.
12. Schümann K, Elsenhans B, Mäurer a. Iron supplementation. J Trace Elem Med Biol. 1998;12(3):129-40. doi:10.1016/S0946-672X(98)80001-1.
13. USDA National Nutrient Database for Standard Reference , Release 25 USDA National Nutrient Database for Standard Reference , Release 25. Available at: https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/SR25/nutrlist/....
14. Penney DS, Miller KG. Nutritional counseling for vegetarians during pregnancy and lactation. J Midwifery Womens Health. 2008;53(1):37-44. doi:10.1016/j.jmwh.2007.07.003.
15. Evans EC. The FDA recommendations on fish intake during pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2002;31(6):715-20.
16. Hartmann S, Brørs O, Bock J, et al. Exposure to retinoic acids in non-pregnant women following high vitamin A intake with a liver meal. Int J Vitam Nutr Res. 2005;75(3):187-94.
17. World Health Organization. Iron deficiency anaemia. Assessment, prevention and control: A guide for programme managers.; 2001:1-114.
18. Evans EC. The FDA recommendations on fish intake during pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2002;31(6):715-20. 
19. Michael Alleyne, McDonald K. Horne, MDb, and Jeffery L. Miller M. Individualized treatment for iron deficiency anemia in adults. Am J Med. 2008;121(11):943-948. doi:10.1016/j.amjmed.2008.07.012.Individualized.